Una vista rápida!
Las recomendaciones que nos hacen acerca de la ingesta de
leche son de 2 a 3
porciones o vasos diarios para prevenir osteoporosis; por otro lado están los suplementos que tienen gran contenido de calcio y dicen reducir
el riesgo de fracturas. Sin embargo hay que considerar otros factores que hacen que tomemos en consideración la
cantidad de calcio que vamos a ingerir.
No hay respuestas claras ni estudios lo suficientemente
buenos como para tomarlos como punto de referencia indiscutibles, no obstante
hay considerarlos a la hora de hacer análisis.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un elemento químico que el cuerpo usa en
diferentes funciones tales como la construcción y el mantenimiento de huesos,
coagulación sanguínea,transmisión de impulsos nerviosos y regulación del ritmo cardíaco. El 99% se almacena en los huesos en forma de hidroxiapatito
cálcico, Ca10(OH)2(PO4)6. El resto
se encuentra distribuido en sangre y
otros tejidos.
El consumo de alimentos y suplementos que contienen calcio
son las dos formas como el cuerpo obtiene el calcio necesario para su función.Cuando los niveles de calcio en sangre descienden demasiado
son los huesos los que suplen aquella
necesidad en calidad de “préstamo” el cual debería ser devuelto
posteriormente, sin embargo esto no sucede en algunas ocasiones.
Los huesos constantemente sufren un proceso de destrucción y edificación, a este proceso se le llama remodelación. Las células óseas llamadas osteoblastos forman el hueso,
mientras que otras células óseas llamadas osteoclastos descomponen el hueso. Normalmente
la producción ósea supera la destrucción con lo cual se crea un balance
positivo.
¿Osteoporosis?
La osteoporosis es el debilitamiento de los huesos causadas
por un desequilibrio entre la formación de los huesos y la destrucción ósea. A
medida que envejecemos la masa ósea disminuye como resultado de factores genéticos, inactividad física
y niveles bajos de hormonas circulantes, estrógenos en
las mujeres y testosterona en los hombres.Hasta los 30 años es posible acumular “reservas de calcio”
esto se logra a través del estímulo
constante por medio de actividad física que someta los huesos a estrés, sumado a una adecuada alimentación.
Las mujeres posmenopáusicas representan el 80 % de todos los casos de osteoporosis dado el
rápido descenso de la producción de
estrógenos en la menopausia. De otro lado los hombres también están en riesgo de
desarrollar osteoporosis, pero ya que
los niveles de testosterona no caen de forma tan rápida puede tomar entre 5 y 10 años desarrollar osteoporosis o no
padecerla. El problema fundamental radica en que el 50% de las mujeres mayores
de 50 años que tienen osteoporosis sufren una fractura de cadera, muñeca o de
vértebras.
¿Prevención?
Nuevamente hacemos énfasis en hacer ejercicio con
regularidad, especialmente ejercicios con carga de peso y fortalecimiento muscular (caminar,
bailar, correr, levantar pesas, subir escaleras, tenis). Las células de la
médula ósea responden al estrés haciendo que el hueso sea más fuerte y más
denso. ademas se recomienda el consumo de Vitamina D ya sea a través de dieta, la exposición al sol,
o suplementos; consumir suficiente calcio; consumir Vitamina K que se encuentra en vegetales de hojas verdes..
Hay que consumir el calcio suficiente
A pesar de los debates en torno a la leche y el calcio, una
cosa está clara: el calcio-tanto adecuado para el desarrollo óseo y es clave
para reducir el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, aún no se ha establecido
la cantidad más saludable o más segura de calcio en la dieta.
La Academia Nacional de Ciencias de los EE.UU recomienda los siguientes niveles de consumo:
1.000 miligramos / día 19 a 50 años
1.200 miligramos / día mayores de 50 años
1.000 miligramos / día mujeres adultas embarazadas o en
período de lactancia.
Si bien no es discutible la importancia del calcio en la a
resistencia ósea, si lo es el consumo de grandes cantidades recomendadas actualmente
para los adultos. Estudios sugieren que el alto consumo de calcio en realidad
no parece reducir el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas.
Otras fuentes de calcio
Cuando se habla de calcio la mayoría pensamos en leche. En realidad esta es sólo una de las fuentes de calcio y si usted tiene intolerancia a la lactosa o problemas cardiovasculares le haría bueno consumir otras fuentes de calcio dado el contenido dado el alto contenido de grasa saturada que tiene la leche.
Brócoli
Almendras
Sardinas
Semillas sésamo
Naranjas
Frijoles blancos
Espinacas
Acelgas
¿Qué hay de la vitamina D?
La vitamina D
desempeña un papel crítico en el mantenimiento de la salud ósea. Cuando los
niveles sanguíneos de calcio comienzan a caer, el cuerpo responde de varias
maneras. Se promueve la conversión de la vitamina D en su forma activa, esta luego viaja a los intestinos y allí fomenta
una mayor absorción de calcio, también va a los riñones para reducir
la pérdida de calcio en orina. Sabemos entonces que el consumo de vitamina D no es menos importante
que el calcio. La vitamina D se encuentra en la leche y suplementos vitamínicos, además puede ser
hecha a través de la exposición a la luz solar, tenga cuidado de no exponerse
mucho, con 15 minutos al día es suficiente ( afortunadamente en el trópico tenemos
sol todo el año).Ensayos clínicos en los que se han usado de 700
a 800 UI vitamina D diaria para la prevención de osteoporosis encontraron que disminuye el
riesgo de fracturas de cadera. Si usted por alguna razón no tiene mucha exposición
al sol se recomienda que busque un multivitamínico que le proporcione 800 a 1.000 UI de vitamina D por día.
Vitamina K ¿Que tiene
que ver con la leche?
La vitamina K es otra de las vitaminas presentes en la leche y cumple grandes funciones en la regulación del calcio y formación de
hueso. Bajos niveles circulantes de vitamina K se han relacionado con baja
densidad ósea. La suplementación con vitamina K muestra mejoras en las
medidas bioquímicas de la salud ósea. Datos del estudio Framingham (estudio del
corazón, muy importante) muestran una
asociación entre el alto consumo de vitamina K y la reducción del riesgo de
fractura de cadera en hombres y mujeres además del aumento de la densidad
mineral ósea en las mujeres. La vitamina K se encuentra presente en verduras de
hoja verde tal como el brócoli, lechuga
de color verde oscuro, coles de Bruselas, hojas verdes de berza, col rizada. No
va a tener que comer como conejo, con
una hoja cada día es suficiente; se recomienda 120 microgramos por día para hombres y 90 microgramos día para mujeres.
vitamina A
Asociada con buena visión, presente en los lácteos,se ha encontrado que
interviene en el proceso de “préstamo y re-
depósito de calcio en el hueso. A pesar
de esto hay que considerar que demasiada
vitamina A (retinol) puede promover
fracturas,sin embargo tendría que tomarse mas de un litro de leche al día para que empezara a tener algún riesgo. A la hora de consumir vitamina A lo ideal es consumirla en forma de beta-caroteno,
un precursor de la misma. El betacaroteno no aumenta el riesgo de fractura.
La ingesta de calcio en la dieta de toda la vida adecuada
es necesaria para reducir el riesgo de osteoporosis. Entonces el consumo adecuado de Calcio, vitamina D y la actividad física adecuada hecha regularmente, son muy importantes para
construir la máxima densidad ósea y una buena masa muscular . Después de
30 años de edad, estos factores ayudan a reducir la pérdida ósea, aunque no
pueden prevenir completamente la pérdida de hueso debido al envejecimiento.
La leche y los productos lácteos son una fuente conveniente
de calcio para muchas personas. También son una buena fuente de proteínas y
están fortificados con vitaminas D y A. En este momento, sin embargo, la
ingesta óptima de calcio no es clara, ni es la fuente o fuentes de calcio
óptimo. Como se señaló anteriormente, la Academia Nacional de Ciencias de los EEUU recomienda actualmente que las personas de entre 19 y 50 años consuman 1.000
miligramos de calcio por día, quienes son mayores de 50 años 1.200 miligramos por día. Tenga en cuenta que llegar a 1.200 miligramos por día normalmente
requeriría beber de dos a tres vasos de leche al día, o tomar suplementos de
calcio-más allá de una dieta saludable.
Actualmente no hay buena evidencia de que consumir más de una
porción de leche por día, sumado a una dieta razonable (que por lo general
proporciona alrededor de 300 miligramos de calcio por día a partir de fuentes
no lácteas) reducirá el riesgo de fractura. Debido a las preocupaciones no
resueltas sobre el riesgo de cáncer de ovario y de próstata (Referidas en una publicación anterior), puede ser prudente evitar un mayor consumo de productos lácteos, sin embargo hacen falta mas estudios.
4 Consejos rápidos
1 Limite la leche y los productos lácteos a no más de una a
dos porciones por día, recuerde las otras fuentes de calcio.
2. Obtenga su vitamina D, así que expóngase un poco al sol o
busque un multivitamínico que le proporciona 1.000 UI de vitamina D por día.
3. Haga ejercicio,
corra, trote, haga pesas, siempre es bueno tener huesos y músculos fuertes.
4. Tenga cuidado con el consumo de demasiada vitamina A, sobre todo cuando se
consumen suplemento multivitamínicos (ver etiquetas de lo que consume).
De interés bibliografico
2. Owusu W, Willett WC, Feskanich D,
Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of
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3. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium
intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective
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vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005;
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5. Boonen S, Lips P, Bouillon R,
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