Granos Enteros no refinados por Harvard Pirámide Nutricional

Granos Enteros no refinados por Harvard Pirámide Nutricional

Continuando con el tema nutricional de Harvard,  para dar desarrollo completo y que no  quede en la superficialidad vamos  a conocer  sobre la recomendación del consumo de granos enteros y por qué no consumirlos refinados.

• Los granos enteros durante el proceso de refinado pierden importantes nutrientes      tales como vitaminas B, E y fibra.
• El grano entero contiene gran cantidad de fibra y salvado con lo cual disminuye la tasa de degradación del almidón evitando así picos de glucosa en sangre y por ende menor disponibilidad de energía para ser almacenada en forma de grasa.
•  La fibra ayuda en el proceso de disminución de niveles de colesterol LDL y triglicéridos por la captación a nivel intestinal.

¿Qué relación hay con las enfermedades?

Un reporte del  Iowa Women’s Health Study  relacionó  el consumo de granos integrales con un menor número de muertes por causas no cancerosas y  cardiacas en comparación con las mujeres que nunca u ocasionalmente consumieron  alimentos integrales. Aquellas que consumían  por lo menos dos o más porciones al día tenían  30 % menos probabilidad de muerte; estudio realizado durante un periodo de 17 años (1)

Enfermedad Cardiovascular

Harvard-based Nurses’ Health Study, mostro que  las mujeres que comían 2 a 3 porciones  de grano entero cada día eran 30% por ciento menos propensos a tener un infarto cardiaco  o  morir de enfermedades del corazón durante un período de 10 años  comparado con las mujeres  que comían menos de 1 porción por semana. (2)

Un meta-análisis reciente mostró que  enfermedades cardiovasculares como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, o la necesidad de un procedimiento cardiaco,  fue de 21 %  menos probable en las personas que comían 2.5 o más porciones de granos enteros al día en comparación con los que comían menos de 2 porciones por semana. (3)

Diabetes Tipo 2

En un estudio de más de 160.000 mujeres cuyos hábitos dietéticos fueron seguidos durante 18 años y, que ingerían en  promedio 2 a 3 porciones de granos enteros al día eran 30 % menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas que rara vez comían cualquier tipo de grano. (4)  

¿Cuáles son los cereales enteros?

Aquí algunos ejemplos

• Trigo entero

• Cebada
• Arroz integral
• Maíz
• Avena integral
• Quínoa
• Centeno
• Amaranto
• Trigo negro
• Mijo
• Espelta

 ¿Cómo elegir Granos Enteros?  

Asegúrese de ver lo Ingredientes

No todo lo que parezca integral es integral, tampoco todo lo que diga que es integral lo es. Por ejemplo, el  pan que parece integral puede que solo sea porque tenga colorantes, melazas o azúcar morena, no porque sea trigo entero.

Busque la lista de ingredientes en el producto, siempre debe decir grano entero o trigo entero, RECUERDE el primer ingrediente de la lista es el que está presente en mayor cantidad   y disminuyen en cantidad conforme avanza el listado, así que no compre productos que tengan “grano entero” después del tercer lugar.

RECUERDE que no porque diga grano entero o porque usted los consuma quiere decir que sea saludable. Verifique el contenido de Carbohidratos no sea que este consumiendo gran cantidad de dulce con un poco de grano. ¿Recuerda las barras de cereal mega dulces “mega saludables” que nos venden en cualquier lugar?

Cambia tu mentalidad y haz ejercicio!

 De interés Bibliografico

* http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

1. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1606-14.

2. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study.Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.

3. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:283-90.

4. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.